ダイエット

ウォーキングの30分は効果ある?初心者向けのやり方は? 

最近、街並や海沿いや川沿いの道を歩いている人が多いですよね。

仕事かな?と思えば、運動をする格好で歩いています。

飲み会などで、趣味はウォーキングや散策と言う人が増えてると感じます。

なぜ、ウォーキングをする人が増えているのかと調べたら、30分でも歩くと効果があることが分かりました。

ダイエットの効果があります。

ウォーキングによって身体に取り込んだ酸素が、血液の中の脂
肪(中性脂肪や悪玉コレステロールなど)と結合して分解します。

筋肉もつきやすいので、身体の基礎代謝が活発になり常に脂肪を使うので内蔵に溜め込まないので肥満防止につながります。

基礎代謝とは

摂取した栄養素を活用して内蔵を動かしたり、体温を調整するために使うエネルギーです。

インスリンというホルモンの分泌を抑えます。

インスリンとは

血液の中のブトウ糖を筋肉や細胞に送って血糖値をコントロールするホルモンです。
しかし、運動不足などの原因で働きが低下するとすい臓が過剰に分泌します。
インスリンが増えるとブトウ糖の送る量が多くなり、やがて、余ったブトウ糖は脂肪細胞に溜めて、脂肪に変わります。
肥満の原因になるので肥満ホルモンと呼ばれてます。

肥満防止とインスリンの分泌を抑えるためにはウォーキングが最適です

 

ウォーキングの30分間で、何カロリーを落とせるかな?

ウォーキングの消費カロリーは、普通に歩く速さで30分間で80kcal~110kcalを消費することができます。

まよ
まよ
体重によっても、消費カロリーは変わるよね?

体重と時間を活用してカロリー消費が分かる計算式があります。

消費カロリー=運動時間×体重×METs×1.05

レイカ
レイカ
METsって何?

METsとは

METsとは「Metabn ic Equivalents」の略です。運動強化を表す単位です。

運動したときの代謝と何もしてないときの代謝の比率を数値にしています。

METsの数値は資料によって違いますが、下の表は厚生労働省のデータを参考にしております。

METs 活動内容
1.0 横になって静かにテレビを観る
1.5 座位、音楽鑑賞
2.0 とても、ゆっくり歩く。家の中を歩く。
2.5 アクティブビデオゲーム、ヨガ
3.0 歩行、4.0km/時、平らで固い地面。静養、家族で親睦会犬の散歩。
3.5 4.5~5.1km/時の速さ。散歩。釣り、全般。
4.0 バレーボール。階段を登る。洗濯物を干す。
4.5 普通のペースで耕された土や砂の上を歩く。水中歩行。
5.0 歩行、6.4km/時。平らで、固い地面で、とても速い。テニス。
5.5 フィットネスジムの運動、全般。
6.0 ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満)       ランニング6.4km/時。水泳、横泳ぎ、全般。
6.5 競歩、バスケットボール全般。
7.0 歩行、7.2km/時、極めて速い。ジョギング、全般。大工仕事、全般。 重労働。
7.5 自転車に乗る、全般。
まよ
まよ
どうやって、計算するのかな?

例えば、体重65kmの人が1時間散歩する場合、

1時間×60(kg)×3.5(METs)×1.05(kcal)=220.5kcal

時間なので、30分間にすると110.25kcalのカロリーを消費します。

この計算式を活用することによって、速さや歩く距離を決める基準になりますね。

レイカ
レイカ
ウォーキングしたくなった!何が必要?

ウォーキングに、必要なアイテム

 

歩くだけなので普段の服装でも大丈夫と思われますが、汗をかいたりしますので専用のアイテムを使ったほうが良いです。

ウェア

ウォーキングの服は機能性がある服装を選ぶのがオススメです。

  • 給水性
  • 即乾性
  • 通気性

普段のTシャツは汗をかくと冷たさを感じて、やがて、重くなります。

特に夏の暑い日は汗の臭いも気になり、歩く気持ちが萎えました。

しかも、汗で体が冷えて筋肉が固くなり怪我をしやすくなりやすいです。

まよ
まよ
どのように選ぶ?

素材から選ぶのが最適です。

オススメの素材
  • ポリエステル100%
  • ポリエステルと綿の混紡

ポリエステルは吸湿性が低くく、シワになりずらいので洗濯もしやすく、耐久性もあるので使いやすいです。

レイカ
レイカ
ボトムスは、どんな種類がある?
パンツ

季節に問わずオールマイティに履けます。

タイツ

適度なしめつけで足の筋肉がぶらつかず、ふくらはぎや太ももが筋肉痛になることを抑えます。 

その他の持ち物は、水分補給のための水筒と汗をふくタオルを用意することをオススメします。

昼間にウォーキングするときは熱中症防止に帽子を用意しましょう。

シューズの選び方

シューズもウェア同様、機能性から選びます。

選ぶポイント

  • 耐久性が高い
  • 足の幅が狭くない
  • つま先に1cm間隔の余裕がある
  • 足のくるぶしが窮屈しない
  • 防水性がある
  • 厚底でクッション性がある

 

見栄えが良いだけのシューズを選んだら足首を痛めて、しばらくの間ウォーキングが出来なくなり余計に体が太ったこともありました。シューズも一ヶ月ぐらいでボロボロになったので機能性重視で選んだほうが良いですよ。

まよ
まよ
ウォーキングは、普通に歩くだけで良いのかな?

ウォーキングのやり方

猫背になって歩いてませんか?普段、何気に歩いてる姿勢を見直すチャンスです。

姿勢は大事です。

ももの内側とお腹に力を入れて、頭が上に引っ張られるイメージで顔は前を向きます。

歩く前に鏡で猫背になっているか、チェックすることをオススメします。

歩き方は奥が深いです。

  1. 前に足を出して着地するときに、足の裏全体をつけます。そのとき、体重は後ろの脚に残します。
  2. 着地したときと同じタイミングで後ろ脚の膝を伸ばしながら、体重を前に出した脚に移動します。

体重が移動するときに脚の太ももの筋肉を使いますので引き締まる効果が期待できます。

腹筋も鍛えます。

一歩目でお腹を緩めて二歩目でお腹を引っ込めます。

運動するときに脂肪は燃えやすいので、腹部に溜まってる脂肪が減りやすくなっています。

気をつけないと危ない、体の重心

身体を左右に揺らささしてふらつかないようにします。障害物や対抗者にぶつかりやすいからです。

上半身と頭もブレないようように。特に前に傾かないようにしましょう。

楽ですけどあまり筋肉を使わないので、筋力の低下を招きます。また、首が前に出るので首に痛みやコリが出ます。 <

ウォーキングの要、腕のふり

左手と右手は真っ直ぐ振ります。横に振りながら歩くと骨盤が歪みやすくなります。
手を前に出たら必ず後ろに振りましょう。そうしますと、前に進みやすいです。

速さより、時間?

ウォーキングを始める頃は、歩く時間を意識しましょう。

身体の中でも脂肪をエネルギー源として使用するため、効率的に燃焼させることができます。また、速さを気にするあまりに早く歩くと、足に負荷をかけやすいので足首や膝に違和感を感じたり怪我の原因になります。

まずは、「10分歩いて休憩して、次は、20分歩く 」と、このようにして時間を増やす方法も良いです。

朝のウォーキングは、血圧の高めや高齢の方は、気をつけて下さい。
午前中は副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯なので、血管が収縮して血圧が高くなりやすいです。

 

ウォーキングするオススメの時間

ダイエット目的の場合は、食事前の空腹時です。 血液の中のブトウ糖が少ないので、脂肪が余計に燃焼されやすくなります。

朝のウォーキングのときは、コップ一杯分の水と果物を取ることをオススメします。

起きたときは、汗などで体内の水分が少なく、血液もドロドロです。水を飲むことで血液をサラサラにして代謝も活発になります。
また、血糖値も下がっているので糖質を摂取するために果物を食べることが最適です。

ストレッチで始まり、 ストレッチで終わります。

もし、ストレッチの仕方を知らなくても、足の屈伸や屈折などをして筋肉の筋を伸ばしましょう。

ストレッチの効果
  • 足の可動域が広がります。
  • ストレッチをしないより、脂肪が燃焼しやすくなります。
  • 疲れを体に溜めにくくなります。
  • 怪我の防止になります。

 

まよ
まよ
長続きできるかな? 

継続するためには

お気に入りの景色などを探して写真にみましょう

筆者も見つけたらカメラ(スマホでもOK)で写真を撮って、SNSに載せて他の人に「いいね」をしてもらったらモチベーションが上がりました。

好きな音楽を聞きながら歩くとテンションが上がります。

気がついたら長い距離も歩けます。場所によって、車が通るので音量は小さめに。

街並みを歩くなら、散策目的が最適。

気になるお店を探しながらウォーキングすると楽しいです。隠れ家的なお店を見つけたことがありました。

仕事を終えて帰宅するときもウォーキングするのも効率的です。

必ず家に帰らないといけないので、歩こうという気持ちがでます。

電車やバスの通勤の場合は最寄りの駅や停留所の一つ手前で降りるのも効果があります。

友達と歩いたり、ウォーキング仲間を作ると長続きします。

話をしながら歩けるので、楽しいです。また、人数が増えたらサーチウォークをすることも楽しいですよ。

サーチウォークとは
横浜で生まれたウォーキングとオリエテーションを組み合わせた競技です。
地図に示された電柱を探して、電柱に記るされてる番号を書きます。最後に番号の合計を競います。

まよ
まよ
色々な楽しみ方があるんだね。
レイカ
レイカ
外でるの苦手なんだ。ジムのウォーキングマシンでも大丈夫?

ジムのウォーキングマシンと野外でウォーキング、どちらが良い?

ウォーキングマシンは機械でベルトを動かしてるので速さを気にせずに歩けることができます。
屋内なので天気や季節を気にせずにマイペースで歩けます。

しかし、残念こともあります。

  • 景色がないので飽きやすいです。
  • 目標がないと長続きしないです。
  • 値段が高く、置き場所に困ります。
  • ベルトが自動なので、慣れてない初期のころは、足を痛めやすいです。
  • 長時間、使ったあとは地面を歩くと違和感を感じますね。

天候が悪いとき以外は、屋外を歩きましょう

まよ
まよ
ウォーキングはダイエット以外に、良いことがあるのかな?

ウォーキングのその他のメリット

お金がかからないです。

服装やウォーキングシューズさえ揃えば、お金を使うことは、あまりないです。

運動が苦手でもできます。

歩くだけなので、競技に必要な技術もいりませんし、ルールも覚える必要がありません。

血行が良くなります。

筋肉を使うので血管もマッサージされるので血行の巡りが良くなります。

年齢を重ねると判断力や記憶力が鈍ることを感じるときがあります。脳の血行が悪くなっている証拠。歩くことによって、脳の血流が活発して、物忘れを抑制します。

冷えしょうの効果があります。

血行がよくなると熱が体の部位に流れやすいので、体温が上がりますので冷え症も解消されます。

怪我をしにくいです。

激しい動きをしないので他の有酸素運動で起こる筋肉痛や炎症の心配が少ないです。

また、年令が増すと筋力が落ちやすくなるので筋肉が痛くなることもあります。

具体的には、ちょっと運動しただけでも膝 肩 腰が痛くなります。

それは、体が老化する兆しです。痛みが嫌で動かなくなると寝たきりになる可能性があります。筋力の老化を治すことはできないが、遅らせることは可能です。

このように、ウォーキングは手軽に実行しやすく色々な効果があります。

 

最後に

時間ができると近くの川沿いを歩いてます。

最初は歩くことが面倒でしたが、おかげで、最近は体が軽くなってます。

歩いたあとの食事は美味しいですよ。

ウォーキングを始める方がこの記事を読んで、お役に立てれば嬉しいです。