ダイエット

体脂肪率は減らし過ぎても平気?なぜ体脂肪率は変動しやすい?

ジムに行くと、居場所がありません。

なぜなら、スリム体型の人が多いです!

話を聞くと、みんなが体脂肪率を意識してます。

痩せるなら、体脂肪率から落とそうと決断したとき、インストラクターに「減らしすぎは、いけないよ。測るときも気をつけてね」言われました。

どんな意味だろうと、インストラクターに聞きましたので、紹介します。

減らしすぎは危険です。

体脂肪は、人間にとって、良い働きがあります。

体脂肪の役割
  • 寒さから体温を下げないようにします。
  • 風邪や病気もかかりにくくなります。
  • 活動するためのエネルギーを出すために必要です。
  • 外からの衝撃を和らげます。
  • 内蔵を定位置に固定します。

昔の狩猟時代では、獲物が取れないとき空腹を凌ぐためや生体エネルギーを出すために脂肪が使われました。

現在では食料も飽和状態で健康を気をつける方が増えたので悪者扱いになってます。

このように、体脂肪を落としすぎると、良い働きができなくなります。

体脂肪とは内蔵のについている脂肪と皮膚の下の細胞組織に付いている脂肪を指します。

まよ
まよ
脂肪を落とす目安はあるの?

年令別の脂肪率の平均を参考して、落としましょう。

(株)タニタがWHOと日本肥満学会の肥満判定とDXA法をもとに作られた体脂肪率判定表を参照にした一覧表です。

男性の体脂肪率の平均値(厚生労働省参照) 

年令 痩せ型 標準(-)型 標準(+)型 軽肥満型 肥満型
14才以下 6%以下 7%~15% 16%~24% 25%~29% 30%以上
15才~17才 7%以下 8%~15% 16%~23% 24%~27% 28%以上
18才~39才 10%以下 11%~16% 17%~21% 22%~26% 27%以上
40才~59才 11%以下 12%~17% 18%~22% 23%~27% 28%以上
60才以上 13%以下 14%~19% 20%~24% 25%~29% 30%以上

 

女性の体脂肪率の平均値(厚生労働省参照)

年令 痩せ型 標準(-)型 標準(+)型 軽肥満型 肥満型
14才以下 14%以下 15%~24% 25%~33% 34%~37% 38%以上
15才~17才 17%以下 18%~26% 27%~35% 36%~39% 40%以上
18才~39才 20%以下 21%~27% 28%~34% 35%~39% 40%以上
40才~59才 21%以下 22%~28% 29%~35% 36%~40% 41%以上
60才以上 22%以下 23%~29% 30%~36% 37%~41% 42%以上

参照:体組成計の測定項目の見かたについて|タニタ – タニタ TANITA

家で体脂肪率を測るときは、この標を観ると分かりやすいです。

レイカ
レイカ
家で体脂肪率を測るたびに数値が上下しちゃうんだよね。
まよ
まよ
どうしてかな?

体脂肪率が変動するのは、同じ時間に計測してないからです。

 

市販の体脂肪率計は、体の中に電気を流して脂肪率を計ります。(インピーダンス法)

インピーダンス法とは

体に害のない微弱電流を流して、電気の抵抗値から筋肉量を計り、体重と統計データから脂肪率を推定します。

内蔵は水分が多くて、筋肉も筋肉細胞が水分を含んでいるので電流が流れやすいが、脂肪は油なので電流を通すことができません。
その作用を活用して値を求めます。

計算式で、値を求めることができます。

体脂肪率の計算式

体脂肪率%=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

しかし、体脂肪量は、体重計に乗っても分からないので体脂肪率計を使います。

体脂肪率計は電流の通りにくさで決めますが、体が水分を含んでいる量が時間や状況によって数値が変わります。

体脂肪率が高めに出る状況
  • 起床直後
  • 飲酒後の次の日
  • 食後(水分を取る量が少ない)
  • 気温が低いとき(特に冬場)

起床直後は体重が減っていて喜びますが、体脂肪率が増えていて、落ち込みます。

寝ているときに汗が出るので水分不足になり、電流が流れずらくなったのが原因です。

レイカ
レイカ
約2~3%の体脂肪率が変動するよね。

逆に、全く体脂肪率が上がらない場合があります。

体脂肪率が低くなるとき
  • 入浴後
  • 食事後(水分を取る量が多い)
  • 気温が高いとき(特に夏場)
  • 運動後

運動したから体脂肪も減ったと喜びましたが、実は筋肉から水分が減っただけです。
なので、翌朝、体脂肪を率を見て落ち込んでました 笑

計るときは、素足で体脂肪率計に乗るほうが最適です。

靴下を履いてると電流が流れにくく、素材によって数値が変わります。

計測のベストな時間帯は、就寝前と食事後の2時間後です。

この時間帯は栄養が体の部位に流れたので体内が落ち着いた状態になってます。なので、体の水分量の変化も少ないので数値も正確に計測することができます。

毎日、同じ時間で体を安静にしてから体脂肪率を測ることが最適です。

まよ
まよ
落とすためには、どうする?

体脂肪率の減らし方

食事は栄養バランスが良い食事を摂りましょうと言いますが、その通りにして脂肪が減らすことができれば、皆、痩せてますよね。
では、どうすれば良いでしょうか?

脂肪を燃やすには効率的な栄養素を摂るのが最適です。

実は重要な糖質

糖質はダイエットをするときに嫌われますが、燃焼するために必要な栄養素です。

糖質は筋肉を動かすATPという物質に変わります。

ATPは、脂肪を燃やすためのエネルギーを溜め込んでます。

レイカ
レイカ
車に例えれば、エンジンが筋肉で、ATPはガソリンを溜め込むタンクになるね。 

糖質を摂るなら、体内に溜めづらい食材をオススメします。

太りづらい食材

玄米、ライ麦パン、サツマイモ、バナナ 

大切なビタミンB1 

ビタミンB1は糖質を消費、分解してATPに変える働きをします。

数時間しか体内に溜めることができないので摂取するタイミングも考えましょう。

オススメの食材

豚ヒレ肉、豚ロース肉、生ハム、たらこ、ウナギ(かば焼)

サポート役のビタミンB2

酵素の働きをサポートして、脂肪を燃焼してエネルギーに変えます。 また、エネルギーに変えるので疲労回復の働きがあります。

オススメの食材

モツ、のり、魚類の卵、アーモンド  

意外な栄養素、亜鉛

脂肪を燃やすための酵素を作るために必要な栄養素です。

多く摂ると吐き気や腹痛、下痢になるので注意しましょう。

日本人の食事摂取基準による一日の推奨する摂取量は、男性が10mg、女性が8mgです。

オススメの食材

牡蠣、牛ヒレ肉、 牛肩肉

知られてない栄養素、マグネシウム

酵素が糖質などの脂肪を燃焼する働きを強めます。

マグネシウムは体内に溜めづらく、腎臓の働きによって排出されますので、上限はありません。

栄養食品やサプリメントで摂取する場合は、ヘルスアドバイサーの説明や注意書きにある上限値を守りましょう。

日本人の食事摂取基準による一日の推奨量は、男性は約340~約370mg、女性は270~290mgです。

オススメの食材

納豆 みそ、きなこ 青さ 乾わかめ

ダイエットの王道、運動

有酸素運動と無酸素運動をしましょう。

無酸素運動は酸素を使わず、体の中のATPなどを使います。

成長ホルモンが活性化しますので脂肪が燃えやすくなります。

無酸素運動の種類

ストレッチ、ヨガ、筋肉トレーニング、 ダンベル運動、短距離走 

有酸素運動は酸素を使いながら、時間をかけて脂肪を燃やす効果があります。
運動してから20分後に脂肪が燃焼します。

有酸素運動の種類

ウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、水泳、縄跳び、踏み台昇降

他にも色々な種類がありますが、ポピュラーな運動を載せました。

有酸素運動は継続することが大切なので初めは激しい運動をするよりウォーキングなどの軽い運動がオススメです。

レイカ
レイカ
どちらを先にする?

 

無酸素運動で脂肪を燃やしやすい状態にしたほうが、有酸素運動で脂肪燃焼の効果が上がります。

必須!生活習慣を見直しましょう。

食事や運動の他にも、普段の生活習慣でも脂肪を燃焼することに繋がります。
また、成果を上げづらいときは、生活習慣を見直すことが最適です。

まよ
まよ
やるのが面倒だよね。下げなくても良いよね?

注意!脂肪率が高いと、こんなことが起こります。

体脂肪率が高いと色々な病気になります。

高血圧、高血糖、脳梗塞、肝硬変、脂質異常、無呼吸症候群、関節痛

このように、悪いことばかりが起きます。

体脂肪率は正確に把握して、高すぎず低すぎず、バランス良く保ちましょう。

最後に

筆者も、測定した結果は体脂肪率が25%でした。

食事と運動、生活習慣を意識したら、少しずつ体型も変わった感じがします。

体脂肪率を落とすのは大変ですが、やりがいがあります。

ダイエットを始めるなら、体脂肪率を適度な数値にすることをオススメします。