ダイエット

踏み台昇降ダイエットの高さは?消費するカロリーを知ってますか?

自宅で出来るダイエットで、踏み台昇降が注目されてます。

小学校の体力テストで行われた、台を昇り降りする運動です。

動作は単純なので手軽に出来そうと思ったが、問題点が発生!

今回の問題点

台の高さは、どのくらいが最適?

消費するカロリーが少ないって本当?

脂肪を燃焼することができるか?

疑問を解くべく実践したので、紹介します。

読み終えた頃には、踏み台昇降の不安がなくなるはずです。

踏み台昇降ダイエットの必要な高さ

初心者や高齢の方は10cmから始めることが最適です。

体力に自信のある方や毎日、運動をしている方は20cmをオススメします。

高さがあると、膝上とふくらはぎの筋肉量がふえて、脂肪が燃えるので足が細くなりやすいです。

まよ
まよ
台は限界まで高くしよー!

踏み台が高すぎた場合のデメリット

台が高すぎると足に負担がかかって、運動不足の方にとっては踏み台昇降を続けることが困難になります。

また、足に筋肉が付き過ぎて、逆に足が太くなります。

台が高くなるにつれて、足を上げる角度も高くなるので筋肉に負荷が掛かかるからです。

なので、自分の体のコンデションや体力にあわせて高さを調整するのが最適です。

レイカ
レイカ
踏み台は、高さを調整できるの?

踏み台は、自分で作って高さを調整することができます。

お手軽に作れる踏み台の作り方

10cmの高さの雑誌、ガムテープ、すべり止めシートを用意します。

すべり止めシートは、100円均一で売ってます。

雑誌をガムテープで、きつく縛ります。きつく縛らないと足の着地の衝撃で徐々に雑誌が、ズレるので注意して下さい。

すべり止めシートは、着地したときに足を滑らないようにするために、雑誌に敷きます。

また、雑誌だけだと置いた位置から動くのを防ぐ働きもあります。

すべり止めシートを雑誌に巻き付けて完成です。

乗っても、雑誌がズレませんね。

高さは、最初は10cmから初めて、体と相談しながら少しずつ上げていきましょう。

もし、雑誌がなければ市販の踏み台もあります。


AMAZON:RIORES (リオレス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 高さ2段階/3段階 10cm/15cm/20cm

まよ
まよ
用意できたら、実践あるのみ!

気軽にできる!踏み台昇降の方法

いつ、運動する?オススメの時間

起きてから30分後で朝食前の時間が最適です。

起床直後は血糖値が低くく血圧が高くなってるので動いても脂肪が燃焼しにくく、血流も流れにくいです。また、体が寝ている状態なので、動きづらいので効果を得ることが難しいです。

しばらくすると、体も覚めて血流も良くなるので、それまでに準備体操をしましょう。

食事の直後に運動すると、食べ物が消化してないので脂肪を燃焼することができません。1時間、休憩してから運動するのが良いです。

空腹の時間に運動するのも、内蔵や筋肉に溜まった脂肪を燃やすことができるので最適です。

簡単!踏み台昇降の体の動し方

  1. 姿勢を真っ直ぐにします。
  2. 肘を90度に曲げます。
  3. 脚はしっかりと上げて台に乗ります。
  4. そのときに片方の肘は90度のまま大きく前に出して、もう片方の肘は大きく引きます。
  5. 着地のときは、かかとから台に乗せます。難しかったら足裏全体で着地しても大丈夫です。
  6. 着地した後は膝を伸ばして、お尻にも力をいるましょう。おしりを引き締められます。膝をまげたまま、着地をすると膝を痛めます。
  7. 両足を乗せたら、先に着地した足から床に降ろします。着地のときも⑤のようにします。
  8. 10分経ったら、先に出す足を逆にします。両足の筋肉を平均に鍛えるためです。
まよ
まよ
何分くらい、運動するのかな?

有酸素運動は、20分以上、継続しないと脂肪が燃焼しません。

20分前後で汗が出てきますので、それが、脂肪が燃えてる証拠です。

終わったあとも重要です。

終わったらすぐにお風呂やシャワーを浴びないこと。

運動した後も、まだ、脂肪が燃焼しているので30分以内にお風呂やシャワーを浴びると燃焼が終わってしまいます。

30分間の間にスットレッチをオススメします。
足に老廃物や乳酸が溜まって足が太くなったり、むくみが出るのでストレッチをして排出しましょう。

気をつけること

  • 左右にぶれないようにします。
  • 時間が経つにつれ、真っすぐ歩くように意識しましょう。時間が経つと、台に乗るときにふらつきやすくなります。始めた頃は、疲れがでるので足の支えが効きにくくなるのが原因です。
  • 最初の動きの速さは遅くても大丈夫なので、動作は大きくしましょう。 慣れてないと、リズムを気にするので、動きが小さくまとまります。
  • 降ろす足は遠くに着地します。台の近くに足が着地すると、股関節を鍛えることができません。
    降ろすときは、大股になるというイメージで。

 

まよ
まよ
思ったより、動くね。どのくらいカロリーが減るのかな?

 

消費カロリーは、どのくらい?

消費カロリーの基準の値は計算式で求めることができます。

消費カロリーの計算式

時間(分)×体重(kg)×METs×1.05=消費カロリー(kcal)

レイカ
レイカ
METsって、何?

METsとは、運動強度の単位です。何もしていない状態を1と比較したときに、運動や生活の行動の強度を単位で示したものです。

【踏み台昇降の台を変えた場合のMETs】

高さ(cm) METs
10cm 3.5METs
15cm 4.2METs
20cm 5METs
25cm 6.4METs

例えば、体重70kgの方が踏み台昇降の高さを20cmにして30分運動しますと、

30(分)×70(kg)×5(METs)×1.05=11kcal

脂肪1g燃やすには9kcalが必要なので、30分の運動で脂肪を1g以上、減らしてます。

レイカ
レイカ
あまり、減らないね

しかし、これは、あくまでも基準値です。

室温、湿度、着ている服によって、消費カロリーの値が上昇します。

室温19℃、湿度59%、着ている服は厚手のトレーナーで、台の高さは10cm30分間、踏み台昇降をした結果、44kcalを消費しました。

まよ
まよ
もっと、脂肪を燃やすには?

必見!脂肪燃焼力を上げましょう。

  • 手に1kg未満のバーベルを使うのが最適です。もし、なければ、水の入ったペットボトルを代用にできます。重くすることで腕を初め、足にも負荷がかかり効果が上がります。
  • 有酸素運動では、心拍数を把握するのがコツです。最適な心拍数は最大心拍数の40%~65%が脂肪を燃焼しやすいです。
レイカ
レイカ
具体的には、心拍数は、どのくらい?

心拍数を普段の生活をしているときより、少し上げるくらいです。

計算することもできます。

心拍数の計算

(220-年齢)×0.6or0.=有酸素運動で消費できる一分間の最適な心拍数

(220-年齢)が最大心拍数です。あくまでも目安になります。

踏み台昇降は、有酸素運動です。有酸素運動は、酸素を取り込み、食事で摂った糖質を分解してエネルギーで脂肪を燃やします。余計な脂肪がなくなるので見た目もスマートになりやすいです。

まよ
まよ
脂肪燃焼以外には、良いことは無いの?

まだ、ある!踏み台昇降の効果

足のむくみがとれます。

血行と連動して、リンパ線の流れも活性化、老廃物を排出します。
リンパの働きによって足も徐々に細くなります。

 

便秘も改善します。

運動のリズムで自律神経のバランスを調整でき、腸の動きも良くなります。また、足を持ち上げるときにお腹の筋肉が刺激されて腸の蠕動運動が活性化します。

 

腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)

腸が、消化した食べものを伸びたり縮んたりを繰り返して体外へ老廃物を排出しやすくする動きです。蠕動運動が低下すると便秘の原因になります。

 

工夫すれば、飽きずに運動ができます。

テレビやYou Tubeを見ながら運動ができるので、気がついたら時間が過ぎてることも。

運動中は、音もしないので夜中も集中して、できます。

 

人と会わなくて、すみます。

ウォーキングやランニングと違い、屋内でも、できるので人と合うことがありません

会わないので人の目を気にして服装にも気を使う必要がありません。

 

踏み台昇降の動作によって体にも良い影響がでます

  • 腕を大きく振ることで肩こりが解消と腕の引き締め効果があります。
  • 肘を大きく動かすので足も上げるのでお腹も引き締めやすいです。
  • ふくらはぎの筋肉量がふえて、脂肪が燃えるので足が細くなりやすいです。
  • 膝上も筋肉量が増えて引き締まります。
  • 肘を大きく動かすので足も上げるのでお腹も引き締めやすいです。
  • 体全身を使うので体温も上がるから冷えにも効果的。
  • お腹周りの内蔵脂肪が減りやすいです。
  • 足全体に筋肉量が増えたので疲れにくいです。
  • 長続きすると、普段何もしない状態でも消費カロリーが向上します。

踏み台昇降は単純な動作ですが、大人の体重を片足で支えるので足全体に負荷がかかり、腕を大きく振るので腕と体のほとんどの筋肉が鍛えてるの基礎代謝が上がります。

踏み台昇降ダイエットは、素晴らしい効果が色々あります。

最後に

踏み台昇降は、動作は単純ですけど、動作だけを注目しても奥が深いですね。

昇り降りするだけで色々な効果があるスポーツは、他にはないです。

運動する価値はありますね。そのときは、この記事がお役に立てれば嬉しいです。