ダイエット

ダイエット手軽にしたい!生活習慣を変えようオススメ10選

昔、履いていていたズボンを履けるでしょうか?

お気に入りの洋服を着ることができずに、落ち込んだことは、ありますか?

筆者も体格が太くなり、季節が変わるたびに着るものを買い替えなければならない悪循環になっています。

ダイエットをしたくても、食事はコンビニのお弁当や外食。運動するためにジムに入会したくても仕事が終わるのが遅いので通えません。

そこで…

手軽にダイエットをするために、普段の生活習慣を変えてみることに決めました。

生活習慣は、どのように変える?

 

何があっても、朝食を食べよう!

朝食を摂ると、体温が上昇するので食べ物に含まれている脂肪や糖を分解して脂肪が燃焼しやすくなり、カロリーが消化しやすくなります。

満足感を味わいたい場合は、朝食で、しっかり食べましょう。仕事や家事などで午前中は、カロリーが減りやすいので安心して食べることができますよ。

もし、食べないと脳を動かすためのエネルギーとなるブトウ糖が脳に流れないです。ブトウ糖が足りないと思考能力と行動力が低下します。

 

筆者も痩せるために朝食を抜いて仕事をしてたことがありました。

仕事中は、体が軽いが…思考能力が働かない感じ。仕事が終わったときは、いつもより疲れを感じました。

夕食は抜いた分を埋め合わせするために多めに食べて、ジムで汗を流して就寝。

1週間後、体重が変わることを期待して体重計に乗ったら…なんと、2kgも太ってました。

朝食を食べない場合、寝ているときは食べたものを消化しにくくなり、起床しても食べないので脂肪を燃焼しにくいのです。食事を抜いたことにより、空腹感が増すので余計に食べてしまいます。

朝食を摂ることは、ダイエットをするために大切です。

早食いは、太りやすい

仕事や家事などで忙しいときは食事も急ぐために、よく噛まないことが多いですよね。しかし、噛む回数が少ないと太る可能性が高いです。

しっかり噛まないと、食べたものは細かくならないので消化しにくいので脂肪となり太りやすく 、また、便秘になりやすいです。

よく噛むことで唾液がでます。唾液に含まれる成分のおかげで脂肪や糖を消化して吸収がしやすくなります。

昔、一緒に働いていた職人は、食べるのが早くて、昼のランチも約5分で済ませる人でした。

「食事が遅い人は、仕事も遅い」と言ってましたが、その職人は肥満でした。 その後、糖尿病となり通院生活をしてました。

たかし
たかし
何回、噛めば良いのかな?

一口入れるたびに30〜50回、噛みましょう。噛みながら素材の味を味わうように意識しますと、自然に噛む回数が多くなります。

ダイエットには、自炊が必要

自分でカロリを計算しながら調理ができるので栄養のバランスが良い食生活を送れるができます。

調理するときの道具は、なるべく小さいものを使いましょう。

大きいフライパンなどで料理を作ると量が多くなり、気がつけば食べすきになって体重が増えたことがあります。

寝る3時間前を過ぎたら食べない

寝ているときは食べたものは、消化しにくいので胃の負担が増えます。また、完全に消化できないので脂肪が内蔵に溜まりやすく、結果、太りやすくなります。

仕事が忙しくて帰りが遅くなることがありますよね。そのときは、夕食のメニューを野菜中心や量を少なめにするのがオススメです。

スマホも肥満の原因?

スマホを見るときの姿勢は猫背になりやすいです。
猫背だと首を曲げることによって内蔵の位置が下にずれて働きが悪くなり、脂肪が燃焼しにくくなります。
また、指以外は身体を動かさないのでお腹が太りやすいです。

まゆみ
まゆみ
スマホを見ないで生活するのは不便ですよね。どうすればいいのかな?

対応策は肘を伸ばして、姿勢をまっすぐに、背筋を張るイメージ。首を曲げないので、内蔵にも悪影響が出にくいです。

スマホの画面と眼の距離が広がるので、眼が疲れくくなります。

そして、休憩する時間を作って、休んでいるときは身体を動かしましょう。

食事のときも、スマホを見ながら食べる人がいますが、噛む回数も減り、美味しいと感じづらいので満腹感が味わえないです。
気がついたら食べる量も増える可能性も。

時間がないときは、いつ、どんな運動をする?

自宅で寝る前にストレッチをすることがオススメ。

仕事や家事のなどの疲れで筋肉の疲労が溜まり血行が悪くなります。流れが悪いと体の至るところの部位に栄養や酸素が届かないので脂肪が燃焼せず溜まります。

筆者も仕事が遅くなったときは、食事をして疲れたので、すぐ寝ても次の日は体が重くてダルい感じになっていた時期がありました。

そこで寝る前にストレッチなどして体を動かして寝ますと寝付けもよく、起きたときも目覚めが良かったです。体も動きが良く爽快な朝を迎えてます。

また、テレビや音楽を聞きながらできるので、ストレス解消になり、スッキリして寝ることができます。

鏡を見て全身をチェック

全身のバランスを見ることができるからです。
見た目が良いと、やる気がでますよね。

「この脂肪はいらないか」「この部分が太い。何とかしないと!」と、痩せたい気持ちが強くなります。

筋トレしている人は、よく鏡を見ますが、鏡を見ることによって、どこに筋肉をつけようかと、モチベーションを上げてます。

部屋の掃除をする

 

ダイエットが必要な人ほど、部屋が汚い場合が多いです。なぜなら、手の届く範囲によく使う物があるので体を動かしません。

掃除をしないと部屋の状態が、

  • 床に物が溢れている。
  • ペットボトルが錯乱している。
  • ゴミ箱がなくコンビニの袋を使う。しかも、積み重なってます。
  • 棚などがホコリまみれになっている。

このようになります。

原因は、動くのが面倒くさいから問題を先送りにしようという気持ちが働いてるからです。

掃除をすると、

  • 食品を溜め込むことが嫌になり、自炊をする気になる。
  • 掃除をすると、空間ができるので自宅でトレーニングができるようになる
  • まめに掃除をすると、身体を動かすので太りにくくなる。

ダイエットに効率が良いですね。

動きは反動を使わない

例えば、かばんを持ち上げるときは上半身を起こす反動を利用することが多いです。そこを腕の力だけで持ち上げます。すぐには筋肉は付かないですが、腕を鍛えることができます。

また、椅子に座るときは勢いをつけて座りますよね。
そこを我慢してゆっくり座ってみましょう。脚の太ももに力が入ります。これは、太ももの筋肉を使っている証拠です。

朝、目が覚めて起きるときも、脚の力を入れずに起きあがると腹筋を使うことができます。

このように日常の生活でも体を鍛えることができます。

ストレスを溜め込まない

脳がストレスを感じると大脳辺緑系が興奮してドーパミンというホルモンが多く分泌されます。ドーパミンは食欲を促進させる作用があります。

また、レプチンというホルモンの働きが低下して食べても満腹感を味わうことが鈍くなります。

レプチンとは

脂肪細胞から分泌されるタンパク質です。食後に分泌されて血流に乗って脳に流れます。

脳の満腹中枢を司る神経を刺激して食欲を抑えます。

例えば、焼肉の食べ放題で苦しいほどに食べたあと、「しばらくは、お肉を食べたくない」と思いますよね。そのときもレプチンの作用が働いてます。

 

生活習慣を変えないと、どうなる?

肥満になりやすくなるだけでなく、生活習慣病にかかりやすくなります。

生活習慣病に含まれる病気

糖尿病、高脂血症 心筋梗塞、狭心症、脳卒中、高血圧、動脈硬化、心臓病、腎臓病気、肝臓病、ガン

脳卒中、心臓病、ガンは、日本人の死因の上位を占めてます。

高血圧や糖尿病は色々な種類の病気と合併しやすく、発症しても気づきにいので、生活習慣を変えてダイエットをすることが最適です。

ダイエットのメリットは?

体重を減らしたり、体を引き締めるだけでなく、好ましくない行動を断ち切ることができるのもダイエットです。

例えば寝る前につい、食べてしまうのは、目の前に食べものがあるからですよね。

もし、食べものが目の届かないところにあれば、食べないでしょう。

このような原因があるから、好ましくない行動をとります。そして、望んでない結果を招きます。

ダイエットは、生活習慣を見直すことが大切です。   

最後に

 

実行してから三ヶ月後、お気に入りの服も着れるようになり、衣替えの季節でもズボンを買い替える必要がなくなりました。新調をする必要がなくなったので経済的にも助かりますね。

ダイエットをしたくても、時間がないけど手軽に実行したい方がこの記事を読んで参考になれば嬉しいです。