ダイエット

腸内細菌のおかげ?どうして、いくら食べても太らないかな?

TVで、大食い大会や早食い選手権などを見るたびに不思議に思います。

たくさん食べても、何故、太らないでしょうか。

体型もモデル並みたいな人もいますよね。

大会の途中で選手がお腹を回すように動かすのを見ながら、思いつきました。

腸に秘密があるのでは?

調べた結果、ある菌が関係することが分かりました。

腸には、肥満を予防する菌がいます。

都合の良い菌は、いるかな?と探したら、いました!

代表的な細菌は、乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌です。

腸の調整役のビフィズス菌

腸の中の環境が悪くなると悪玉菌が増えるので、数を抑えます。

悪玉菌が増え続けると、有害物質を作り出して病気の原因になったり食べ物を分解して腐敗させますので増殖を制御することが必要です。

その結果、下痢を起こさないようにして、便秘を改善します。

また、腸にはバリア機能といって、栄養素を吸収しながら有害物質をろ過する機能があります。

バリア機能が壊れると脂肪細胞が炎症するので、ビフィズス菌が腸のバリアを修繕して脂質の代謝を改善して、体脂肪の増加を防ぎます。

天然の食材には含まれてなく、ヨーグルトなどの加工食品に含まれてます。

エネルギーを作る乳酸菌

食べ物の糖(ブトウ糖)を分解して乳酸を作ります。乳酸といえば、筋肉が疲労しているときに分泌するイメージがしますね。

近年の研究で、乳酸の効果は生きるためのエネルギー源になったり、悪玉菌の増殖を抑えることが分かりました。

乳酸菌は病原菌の侵入を防いで、腸の収縮、弛緩を活性化をさせて、老廃物を排出させやすくします。

牛乳やヨーグルト以外にも漬物やみそ汁にも含まれています。

献身的な酵母菌

糖をアルコールや炭酸ガスに分解して体外に排出します。また、酵母菌は他の善玉菌のエサになって、善玉菌の数を増やすことに貢献しています。

パンを作るときにも使われてます。

痩せ菌と呼ばれるバクロイーデス(日和見菌)

好みのエサが低糖質や低脂肪、便通が良くなる植物繊維です。

日和見菌ですが、短鎖脂肪酸を作って、脂肪細胞の働きを抑制します。

短鎖脂肪酸とは

飽和脂肪酸の1種。
酢を作るときに使われている酢酸、着香剤や保冷剤に使われているプロピオン酸、バターの成分になる酪酸が短鎖脂肪酸です。
働きは、悪玉菌が腐敗活動をして、お腹が張ることを防ぎます。
大腸の粘膜を刺激して、便を促して便秘を解消します。

まゆみ
まゆみ
この物質も肥満を防ぐ機能を持ってるのね。
たかし
たかし
ところで、善玉菌や悪玉菌、日和見菌って何?

腸の中の菌は、3つの勢力があります。

腸に住んでいて、一人につき200種100兆個がいます。人間の細胞は約37兆個。倍の数が腸内に存在してます。腸内細菌の全種類は3万種です。

役割よって、3つの勢力に分けられます。それが、善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。

人のために役立つ、善玉菌

腸内の全細胞の20%の割合で存在します。

働き
  • 食べ物の消化、吸収
  • ビタミンの合成
  • 必須アミノ酸の合成
  • ホルモンの合成
  • 病原体の感染防御
  • 免疫を刺激

必要悪と呼ばれる悪玉菌

悪玉菌の働き
  • 腸内を腐敗します。
  • 細菌毒素を作ります。
  • 発がん物質を作ります。

これを放置しますと、

  • 下痢
  • 便秘
  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • がん

これらの発症する可能性があります。

反対に悪玉菌は食べ物に含まれるタンパク質を分解して有害物質を出しますが、筋肉やホルモンを作る働きもありますので、一概に悪役とも言えません。

なので、悪玉菌を全滅する必要はありません。

重要なポイントは腸内細菌のバランスです。理想の割合は

善玉菌:2割 悪玉菌:1割 日和見菌:7割です。

善玉?悪玉?最大勢力の日和見菌

腸内の環境によって働きが変化する、お調子がよい菌です。

善玉菌が有利だと善玉菌のように働き、悪玉菌が有利だと悪玉菌のように働きます。

腸の中に善玉菌が多く存在していると日和見菌は善玉菌の味方をするので、たくさん食べ物を摂っても、すぐに吸収して消化するという良循環になります。

たかし
たかし
善玉菌を増やすには?

腸内フローラを掃除して、善玉菌にエサを与えましょう。

生き物を飼うときは、住む場所を掃除しますよね。腸内細菌も一緒です。

腸内フローラの整備を始めましょう。

腸内フローラとは腸の内部です。顕微鏡で覗くと腸内部細菌が色々なお花が群生しているように見えるので「お花畑」と例えられてます。

まゆみ
まゆみ
腸内細菌は、腸内フローラの壁に住んでるよ。

面積も広く、面積はテニスコート1面分になります。
広大な土地に善玉菌、悪玉菌が勢力争いをしてます 。(日和見菌は、有利な勢力につきます。)

腸内フローラーが、名前のようにお花畑のようにキレイな環境ですと、善玉菌が住みやすくなり増えやすくなります。

たかし
たかし
キレイな環境を造るためには、どのようにするのかな?
  • 体を冷やさない。
  • 食事のときは肉や脂肪を少なめにして、野菜を増やす
  • 睡眠時間は6~8時間にする。
  • 適度な運動をする。
  • ストレスを溜めずに発散をする。

特に体を冷やすと腸内細菌が住みづらい環境になります。

まゆみ
まゆみ
住みやすい環境になったら、次は何をする?

善玉菌にエサを上げましょう。

誰に聞いても栄養のバランスを摂りましょうと言いますが、特にオススメはこちらです。

オススメの食材
  • 酢を飲む
  • 水溶性植物繊維を食べる(サツマイモ)
  • オリゴ糖を摂る (玉ねぎ 大豆 はちみつ )
  • 発酵食品を食べる(ヨーグルト、味噌、醤油、納豆、漬物、チーズ)
  • 穀物 押し麦、ライ麦
  • 豆類 アーモンド、クルミ、落花生
  • 果物類 アボカド  

食べるときは、よく噛みましょう。栄養素が細かくなると腸内細胞が消化しやすく吸収しやすくなります。

善玉菌が減ったらどうなる?

腸内フローラで悪玉菌が増えすぎたら、精神的にも健康的にも悪い影響がでます。

風邪やイエフルエンザにかかりやすいです。

なぜなら、腸内細菌が免疫細胞も作ってるからです。

免疫細胞のNK細胞(ナチュラルキラー細胞)は、風邪のウイルスやがん細胞を攻撃します。

NK細胞が少ないほど、風邪にかかる回数は多く、風邪をひいた日数も長くなります。

アレルギーに悩みます。

悪玉菌はアレルギーの源のアレルゲン物質を大量に作り出しますので、アレルギーを発症しやすくなります。

アレルギーの症状

花粉症

アトピー性皮膚炎

ぜん息

善玉菌が少なくなって免疫細胞が作られにくくなることも、アレルギー発症の原因の一つです。

うつ病になりやすいです。

腸内細菌が、セロトニンやドーパミンを合成するために必要なビタミンB₆やビタミンM(葉酸)も作ってます。

セロトニン・ドーバミンとは

セロトニンは、人間が不遇や不幸にあったときに、やる気を起こしてくる働きがあります。

ドーパミンは、良いことや楽しいことがあったときに、快楽や興奮を与える働きがあります。
仕事で上司から褒められて、嬉しくなり、「もっと頑張ろう」とやる気が出ますよね。
これもドーパミンの働きです。

腸内細菌の乳酸菌がセロトニンやドーパミンの前駆体を作り、それが脳に送られます。

太りやすくなります。

仕事を終えたあとにストレス発散のつもりで、毎日、飲みに行きました。野菜を摂らずに肉類を食べて、寝る前はアルコールをたくさん飲んで好きなように過ごしてましたが、精神的には幸せを感じません。

今に思えば、乱れた食生活を送ってたので腸の中は悪玉菌がだらけで充実感を味うことができません。

まゆみ
まゆみ
いつも、お腹が痛かったよね。

このままの生活では、体を壊すと反省をして食事と生活習慣を改善しました。

少しずつ、体が変わってくることを感じました。
例えば、太っているときは、おならの臭いが表現ができないくらいでしたが、肉を少なめにして野菜を多めの食事をしたら臭いも気にならなくなりました。

便も形や色が変わり黒い色から黃褐色になり、形もバナナみないな感じになりました。

たかし
たかし
食事中の方、ごめんなさい!

その状態を継続してから2週間後、体が軽く感じました。もしやと思い、期待して体重計に乗ったら減ってました。

何をしても充実感かでき、精神的にも穏やかに気分です。

あとから調べたら、腸の内部に善玉菌が増えてきたおかげと分かりました。

長い話で、失礼しました。

腸の中を改善して腸内細菌の善玉菌を増やすと精神的にも前向きになり、体も太らなくなります。

最後に

調べてみると、腸の中には色々な細菌がいますね。

驚くべきことに、まだ、解明されてない細菌があります。

これからの研究で未知の細菌が発見されることを期待して、また、新しい発見があれば紹介をしたいと思います。